كيف تمزق هنري كافيل للعب سوبرمان

بواسطة آدم جيمس/20 نوفمبر 2017 1:00 مساءً بتوقيت شرق الولايات المتحدة/محدث: 29 نوفمبر 2017 2:35 مساءً بتوقيت شرق الولايات المتحدة

رغم أنه معروف أيضًا بأدواره في تريستان و Isolde، ستاردست، كريك الدم، الخالدونو The Man from U.N.C.L.E.، هنري ويليام دالغليش كافيل معروف بشكل بارز بأنه أكثر الأبطال الخارقين في رجل من الصلب،باتمان ضد سوبرمان: فجر العدلو 2017فرقة العدالة.

إن المظهر والصوت الجيدين لكافيل يجعلانه مناسبًا بشكل طبيعي للعب كلارك كينت ، ولكن الحصول على شكل يشبه الله للعب آخر ابن كريبتون هو إنجاز خارق بحد ذاته. إذن كيف جعل هنري كافيل نفسه أسرع من رصاصة مسرعة وأكثر قوة من قاطرة؟ هيا نكتشف.



عمل في صالة جيم الحصرية

من أجل تحويل نفسه إلى رجل من الصلب ، لجأ هنري كافيل إلى نادي جيم جونز الحصري - صالة ألعاب رياضية بدعوة فقط معروفة بتدريب الرياضيين والعسكريين وطاقم العمل 300، وسوبرمان.

جيم جونز ليس استوديو بيلاتيس الحار والمريح. لا توجد أجهزة تلفزيون ولا آلات ولا مرايا ولا أماكن مريحة للجلوس. ترحب صفحة الويب الرسمية للنادي الرياضي بالمتصفحات من خلال إخبارك أنه من أجل بناء جسم قوي ، يجب عليك أولاً البدء بـ `` فتح رأسك '' ، وشهدت جدران المبنى نصيبها العادل من الأعطال ، الجسدية والنفسية.

قد يكون جيم جونز مخيفًا ، لكن كافيل يدعي أن العمل هناك لديه لحظات قصيرة من المرح. 'مارك تايت ، الفصل من جيم جونز ، وضعني في الرنين بشكل كبير'هو شرح. 'لدينا جميعًا بعض المرح أثناء القيام بذلك أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كان مايك ليفينز ، وهو المدرب المساعد ، مارك توايت ، وأنا أتدرب ، فسنقوم فقط بعشر ممثلين من الوزن ثم ينقطع أحدهم ، يفعلون 10 ، ينقطع شخص ما ، يفعلون 10. في الوقت الذي ينتهي فيه الشخص الثالث من مجموعته ، تأتي وتدفع 10 ، حتى 100. '



بالطبع ، المرح هو مفهوم شخصي.

دفع جسده تجاوز حدوده

على الرغم من أن Cavill تمكن من الحصول على القليل من المرح بين الحين والآخر ، فإن نظامه التدريبي يتكون في المقام الأول من دفع نفسه إلى عالم الخارق.

'أتدرب ساعتين ونصف في اليوم ، أدفع جسدي إلى ما وراء حدوده الطبيعية'وأوضح كافيل. 'وضع الكثير من كتلة العضلات وجعل نفسي أبدو مثل سوبرمان. لقد تدربت لمدة شهرين بمفردي وتدريبًا لمدة أربعة أشهر في لوس أنجلوس مع مارك (Twight) ، وكان ذلك مؤلمًا - كسر الحدود لم أكن أعرف أنني أستطيع. '



تذكر كافيل ل القائمة القصيرة لحظة مؤلمة بشكل خاص ، كان خلالها 'يقوم ببعض الأشياء الرهيبة لسباق التجديف ، وقلت ،' لا أستطيع أن أفعل هذا مارك ، لا أستطيع ، لقد انتهيت '، وقال ،' لا أنت لا ، لا تستمع إلى الأكاذيب '. واصلت الانسحاب والسحب حتى أدركت فجأة أنني قد انتهيت.

قلل من فقدان العضلات عن طريق بناء أساس قوي

الحصول على شيء كبير هو شيء واحد. ومع ذلك ، فإن البقاء بحجم سوبرمان قصة مختلفة تمامًا.

ربما ساعدته جلسات التدريب التي قام بها هنري كافيل مرتين يوميًا في كسر الحدود في الحصول على جاكار ، ولكن بمجرد بدء التصوير بالفعل ، خرج هذا النظام من النافذة. العيش خارج الفنادق أثناء العمل طوال اليوم ليس بالضبط أفضل طريقة للبقاء في حالة خارقة ، لكن الرجل من الفولاذ كان قادرًا على تقليل التأثيرات الضارة لنظام التمرين المنخفض ، بفضل قاعدة العضلات فائقة الصلابة التي يتمتع بها بنيت.

'اللياقة البدنية المستقرة تتطلب أساسًا صلبًا واسعًا' وأوضح المدرب مارك توايت. 'كلما كان ذلك الأساس أعمق ، كلما كانت هذه الحالة أكثر استقرارًا ، وكان من الأسهل الحفاظ عليها'.

كان ينام 9-10 ساعات كل ليلة

قبل أن يبدأ Cavill في التدريب بجدية مع مؤسس Gym Jones Mark Twight ، وضع المدرب شرطًا واحدًا مهمًا للغاية - يحتاج Cavill إلى النوم لمدة تسع إلى عشر ساعات كل ليلة لمدة خمسة أشهر.

'إنه مثل ،' مهلا ، أيها الرجل ، هل تريد أن تكون سوبرمان؟ ثم افعل هذا شيئًا آخر ، والذي قد يكون أهم جزء منه '' العضلات واللياقة. 'إذا لم تحصل على النوم ، إذا لم تستطع التعافي ، فلن نتمكن من متابعة هذا التدريب ولن نحقق الهدف. التأثير المفترس لقلة النوم على بقية العمل الذي تقوم به قوي بشكل مذهل. إن إفراز هرمون النمو والتستوستيرون الذي يحدث أثناء دورات النوم العميق هذه مهم للغاية.

في المرة القادمة التي يحاول دماغك إقناعك بالبقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر من حلقة أخرى أشياء غريبة أو جولة أخرى حرب النجوم Battlefront IIاسأل نفسك: ماذا سيفعل سوبرمان؟

ركز على التدريبات المتنوعة عالية الكثافة والحركة الوظيفية

التفاصيل الدقيقة لبرنامج التدريب الشخصي الخاص بـ Cavill هي بشكل غير مفاجئ تحت القفل والمفتاح ، ولكن هذا لا يعني أننا لا نستطيع التقريب. من أجل جعل الممثل يبدو وكأنه رجل من الصلب ، اتخذ مدربو Cavill نهجًا يشبه Crossfit ، باستخدام تدريبات متنوعة عالية الكثافة تتمحور حول الحركة الوظيفية وبناء الكتلة. كما، HenryCavill.org توصي الأسبوع المقبل 'برنامج كرة القدم كروس فيت'.

هدف يوم الاثنين هو رفع 10000 رطل في أسرع وقت ممكن فقط باستخدام القرفصاء والضغط والرفع المميت. يقوم الثلاثاء بتكليفك بركض 50 ياردة ، مقسمًا بفترات راحة لمدة دقيقة واحدة فقط. يوم الأربعاء ، يمكنك أن تأخذ يوم إجازة قبل يوم الخميس المكثف ، حيث ستقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات من سبعة صفوف دمبل منحنية ، وسبع عمليات تنظيف دمبل ، وسبع مكابس ضغط دمبل في عشر دقائق. يوم الجمعة يكلفك بإكمال 20 تقلبات kettlebell وسباق 60 ياردة في دقيقة واحدة ، قبل أخذ استراحة لمدة دقيقتين وتكرار العملية خمس مرات. يوم السبت ، أمامك تسع دقائق للقيام بأكبر عدد ممكن من الجولات من ثلاث ضربات ظهر و 6 تمارين ضغط وتسع تمارين ضغط قبل الإقلاع يوم الأحد.

إن استخدام تمارين Crossfit-esque مثل تلك الموضحة أعلاه لن يجعلك أكثر قوة من قاطرة فحسب ، بل سيكون قادرًا أيضًا على التحرك مثل واحد أيضًا.

أنهى التدريبات مع 'العادم'

يوصي مدرب Cavill Mark Twight بشدة بإنهاء أي تمرين سوبرمان بشيء يحب تسميته 'أنبوب العادم'. تهدف إلى تعليم التنفس الصحيح أثناء عمل جسمك على الإرهاق ، 'أنبوب العادم' هو تمرين فريق العلامة - على الرغم من أنه يمكن أيضًا القيام به منفردًا - يسمى على هذا النحو لأنه ، كما يقول Twight، 'عندما تنتهي ، تشعر وكأنك كنت تمتص عادم السيارة.' (إجمالي.)

ليلى بورتر يتبع عارية

هل أنت مهتم بمعرفة كيف تشعر؟ جرب هذا - في المرة القادمة التي تنهي فيها تمرينًا ، احصل على شريك وصفي 250 مترًا ، واحتفظ بجرسين 24 كيلوجرام في وضع الرف مع الانتباه الشديد للتنفس. احصل على 45 ثانية من الراحة ، وقم بتبديل الأماكن مع شريكك ، وكرر ذلك حتى تنجح كل منها في ثلاثة صفوف وثلاثة رفوف. بعد ذلك ، ستشعر رئتيك بالحروق بالتأكيد - ولكنك ستتمكن من الحصول على المزيد من كل تمرين لاحق ، بفضل زيادة سعة الرئة والقدرة على التحمل.

لم يتخط القلب

يعلم الجميع أن قوى سوبرمان لا تقتصر ببساطة على كونها أقوى من قاطرة. إنه أيضًا السرعة القصوى ، مع وقت 100m اندفاعة ينافسه الفلاش فقط. نظرًا لأن Cavill من الواضح أنه لا يحتوي على عجلات مثل Usain Bolt ، فقد حرص مدرب القوة مايكل بليفينز على دمج الكثير من الكارديو في نظام اللياقة البدنية للممثل.

العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن لا يحصلون على ما يكفي من تمارين القلب ، مما يساعد على القيام بأكثر من مجرد المساعدة في جعلك أسرع من رصاصة السرعة. تساعدك تمارين القدرة على التحمل أيضًا على زيادة الوزن والحصول على هذه المكاسب. 'هناك اعتقاد خاطئ بأن القلب سيؤثر سلبًا على العضلات' وأوضح بليفينز لياقة الرجال. 'يمكن أن تسمح لك سعة العمل الأكبر بالتدريب بشكل أقوى وأطول. إن بناء العضلات بدون تكييف يشبه امتلاك محرك مثير للإعجاب بدون خزان غاز - إنه لا قيمة له.

من المؤكد أن امتلاك قوة فائقة أمر رائع ، ولكن إذا لم تتمكن من القبض على الأشرار ، فسيكون من الصعب جدًا ركل أعقابهم.

تدرب مع الأسطورة البرازيلي جيو جيتسو روجر جرايسي

بالحديث عن الركل بأعقاب - إحدى الطرق المفضلة لكافيل للبقاء في الشكل هي من خلال ممارسة البرازيلي جيو جيتسو. ومع ذلك ، فإن الممثل وراء Superman لا ينخرط فقط في فن الدفاع عن النفس. يتدرب مع الأفضل.

يستعرض كافيل بشكل متكرر دروسًا من بطل العالم جيو جيتسو 10 مرات روجر جرايسي ، حفيد مؤسس الفن كارلوس جراسي. تعتبر أكاديمية جرايسي واحدة من أكثر مؤسسات BJJ احترامًا في العالم وتفخر بمعاملة جميع أعضائها على أنهم جزء من عائلة كبيرةمع توفير أجواء مريحة وممتعة للتدرب - يستمتع أحد كافيل بالتأكيد. 'كان من دواعي سروري أن يتم تدريسه من قبل روجر جرايسي مرة أخرى هذا الصباح تحت النظرة الساهرة للبرازيليين جيو جيتسو جراند ماسترز وماسترز ،' كتب الممثل في منشور Instagram. `` لقد انزلق بلدي BJJ على جانب الطريق قليلاً مع تركيزي على العمل ولكن حان الوقت للعودة إليه! هذه طريقة ممتعة للتدريب.

الآن ، لتدخل كافيل في المثمن ...

تناول ما بين 3500 و 5000 سعرة حرارية في اليوم

أثناء التدريب لتصبح سوبرمان ، كان كافيل يأكل بشكل عام ما بين 3500 و 5000 سعرة حرارية في اليوم ، بما في ذلك الهزات العادية بعد التمرين. 'يجب أن تأكل البروتين أولاً ، ثم القليل من الكربوهيدرات ،' هو شرح. 'عليك أن تبقي مستويات الجوع الخاصة بك مستمرة.'

إن الحصول على 5000 سعر حراري يعني ست وجبات تقريبًا في اليوم. على سبيل المثال ، يشرب كافيل ثلاثة أكواب من الحليب قليل الدسم على الفطور ، مع كوبين من الحبوب الباردة ، وكوبين من العنب البري ، وستة ملاعق كبيرة من اللوز المشقق. سيتابع ذلك مع نصف كوب من الجبن قليل الدسم و 56 جرامًا من مسحوق البروتين وكوبين من العنب وثلاثة ملاعق كبيرة من الشعير وأكثر من أونصة من بذور عباد الشمس. بالنسبة للغداء ، كان يأكل عادة 4.5 أوقية من صدر الدجاج ، وأربع أوقيات من الجبن المنخفض أو غير الدسم ، وأربعة أكواب من حساء الخضار ، وأربعة بسكويت ، وثلاث أنواع كاملة من البيتا ، و 12 فولًا سودانيًا ، يتبعها لاحقًا 49 جرامًا من مسحوق البروتين ، 1.5 كوبًا من اللبن قليل الدسم ، و 1.5 ملعقة كبيرة من الشعير ، وثلاث ملاعق كبيرة من اللوز المجفف ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، الكتان ، زيت القنب أو السلمون ، واثنين من اليوسفي.

تناول كافيل وجبة عشاء مكونة من 11 أونصة من اللحم البقري الخفيف ، وأربعة أكواب من القرنبيط ، وكوبين من الأرز ، وستة ملاعق من اللوز ، و 1.3 كوب من عصير الفاكهة قبل الانتهاء منها مع وجبة سادسة ، تتكون من 11 أونصة من الجلد صدر الديك الرومي ، كوبان من الحمص ، كوب من الفطر ، ربع كوب البصل ، رأس الخس ، ثلاثة أكواب من الطماطم الكرزية ، وستة ملاعق من اللوز.

كان تحت ضغط هائل

يمكن القول إن اللعب كأبطال خارقة الأكثر شهرة في كل العصور ليس مهمة سهلة ، ووجد كافيل نفسه تحت ضغط هائل ليرقى إلى مستوى الدور الأيقوني. وبدلاً من الانصياع تحت جسامة المسؤولية ، استخدم هذا كدافع لدفع نفسه إلى أقصى الحدود.

اعترف كافيل بذلك: 'لقد شعرت بضغط هائل' العضلات واللياقة. `` من نفسي في الغالب على النحو الصحيح. هذا ليس شيئًا تخطئ فيه. يتجلى الضغط في الغالب عندما بدأت التفاوض مع نفسي أثناء التمرين. كان رأسي يخبرني بالاستقالة أو عدم الضغط بقوة وتوفير الطاقة للمجموعات اللاحقة عن طريق القيام بعدد أقل من الممثلين ، ولكن بعد ذلك أود أن أذكر نفسي بأنه كان علي أن أفعل ذلك بشكل صحيح وأنني سأبدأ التفجير.

كما بنى قوة الشخصية

يمكن لأي شخص استئجار بعض المدربين الشخصيين المهرة ووضع مجموعة من السعرات الحرارية للحصول على ممزق ، لكن لعب سوبرمان يتطلب أكثر من مجرد رفع الأشياء الثقيلة وعرض سرعة تشبه البرق. كونك سوبرمان يتطلب قوة داخلية.

قال Twight ، 'اللياقة البدنية هي القوة والتكيف ، ولكن أيضًا قوة الشخصية' العضلات واللياقة. الغش والاختصارات تؤدي إلى انعدام الأمن الظاهر. إنجازات حقيقية تبدو مختلفة. لا يمكن أن تكون مزيفة. من خلال القيام بأشياء صعبة جسديًا ، بتغيير جسمه بإرادته ، غير هنري موقفه وتحمله. بدا ضخمًا. مشى ضخمة. وبث موقفه قدرته البدنية.

تمامًا مثل كلارك كينت ، تعلم كافيل ما يعنيه أن يكون سوبرمان من خلال اكتشاف قوته الخاصة. وقال كافيل 'علمت أن حدودي تتجاوز بكثير ما يعتقد رأسي أنها'. 'سوبرمان لا يقتصر فقط على قوته أو قدراته. إنه يتعلق أكثر بالتصميم في مواجهة مشكلة لا يمكن التغلب عليها على ما يبدو.

أنت تحدد واقعك الخاص

بغض النظر عن أي شيء ، يريد كافيل أن يتذكر الجميع أنه لا يوجد شخص مثالي - ولا حتى سوبرمان.

'لقد تأذينا جميعًا ، لقد أخطأنا جميعًا ، وثقنا بالشخص الخطأ ، وقمنا برهان خاطئ ، حولنا الطريق الخطأ ، ارتكبنا ذلك الخطأ' كتب الممثل في منشور Instagram. 'ما مررنا به أمر مهم ، فهو يحددنا. لكن ما هو أكثر أهمية ، وغالبًا ما يتم نسيانه ، هو أننا نقرر كيف يحددنا ... لقد ارتكبت أخطاء ، لقد كنت شخصًا لست فخورًا به في كثير من الأحيان. لقد سقطت. لقد أحببت الشخص الخطأ. لقد فشلت. لقد تألمت انا. لقد آذيت. هكذا الحياة! في الحياة سوف نخطئ ... الكثير.

يذكرنا كافيل بأننا نحن من نختار أن نكون ، وأن ارتكاب الأخطاء جزء من النمو كشخص. 'ما حاولت القيام به وما زلت أحاول القيام به في كل مرة ... هو التعرف على تلك الأخطاء ووضعها لصالحي. اجعلهم طريقة لتحسين نفسي. استخدم هذه الخبرة '. 'اركض معها. خذ مجموع ماضيك واجعله أداة للتعامل مع المستقبل. تقدم للأمام وحب الخبرات التي لديك ، واستخدمها لتعريفك وجعلك أفضل نسخة من نفسك ممكنة إنسانياً. حياتك هي حياتك وستكون كما تريد. أحب ، تنمو ، تابع ، كافح ، تحد نفسك ... كن خائفًا حتى تكون شجاعًا.